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7 buone abitudini per dormire meglio

Dormire meglio: diamo la giusta importanza a Morfeo

Negli ultimi anni, il sonno ha cominciato a rivendicare la sua giusta importanza, tanto che il venerdì della seconda settimana di marzo si celebra la Giornata mondiale del sonno. Il motivo principale risiede nei numerosi studi che testimoniano il suo impatto sulla salute fisica e sul benessere psicologico. Paul Walker, scienziato britannico, professore di neuroscienze e psicologia e direttore del Center for Human Sleep Science dell’Università della California a Berkeley, scrive ad esempio: «non esiste un tessuto dell’organismo o un processo cerebrale che non sia migliorato dal sonno o che non venga pregiudicato dalla carenza di riposo».

Qualità e quantità del sonno: i fattori che fanno dormire meglio

Sappiamo già quanto sia fondamentale dormire a sufficienza, ma non è rilevante solo la quantità del sonno, lo è anche la qualità. Una quantità e una qualità che, negli ultimi tempi, hanno risentito dello stress e dei cambiamenti che abbiamo vissuto durante la fase di lockdown.

Già in un precedente articolo abbiamo affrontato le diverse tipologie di traumi e problematiche che stava comportando il lockdown: la qualità del sonno è sicuramente una di quelle. Secondo gli studi del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele Turro di Milano, durante la pandemia, il non riuscire a dormire bene si è rivelato un problema assai diffuso, anche per coloro che in passato non avevano mai sofferto di disturbi simili.

Il Prof. Luigi Ferini-Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro, spiega che, oltre alle grandi preoccupazioni per la nostra salute, per quella dei cari, per l’impatto economico sul nostro lavoro e le nostre finanze:

“il sonno potrebbe risultare disturbato anche dalla nuova routine quotidiana. Non è facile costruire e mantenere un ritmo ben scandito: può capitare di andare a dormire e svegliarsi più tardi, oppure di concedersi dei sonnellini pomeridiani che, in circostanze normali, non sarebbero stati possibili. Rischiamo così di stravolgere il nostro bio-ritmo.”

Se è vero che ora stiamo lentamente tornando alla normalità e ai nostri ritmi, è vero anche che non abbiamo completamente abbandonato lo stato di allerta. Ci muoviamo in un mondo fatto di distanza sociale, mascherine, standard di sicurezza nei luoghi pubblici e al lavoro. Come abbiamo analizzato in un precedente articolo, molte persone stanno vivendo ancora uno stato di ansia per il futuro e fanno fatica a tornare alla vita di sempre. E il disturbo del sonno sicuramente rientra in una di quelle problematiche che molti fanno fatica a scrollarsi di dosso.

Fortunatamente possiamo adottare, già a partire da stasera, alcuni piccoli accorgimenti per migliorare la qualità del sonno e svegliarci riposati e pieni di energia.

Un sonno migliore: 7 buone abitudini secondo Paul McKenna

Secondo Paul McKenna, Ph.D in Scienze del comportamento, ipnoterapeuta ed esperto di psicologia di fama mondiale, è possibile adottare semplici ma efficaci accorgimenti che sono in grado di ripristinare la naturale capacità di dormire profondamente. McKenna, che sarà protagonista di un seminario in streaming in italiano (puoi chiedere informazioni scrivendo a questa mail: seminari@lifestrategies.it), ha individuato, nello specifico, 7 buone abitudini che puoi mettere in pratica già da ora per dormire meglio.

1 – Il letto serve per dormire

La prima buona norma è vivere il proprio letto come un luogo in cui riposare o vivere la propria intimità con il partner. Quindi, ad esempio, niente telegiornale: i programmi TV sono studiati per essere appetibili e far sì che tu rimanga davanti allo schermo fino a notte fonda.

Anche leggere un romanzo emozionante a letto o guardare il telefono significa creare un legame associativo tra il letto e la veglia. Questo legame va invece va spezzato.

2 – Alzarsi 30 minuti prima della sveglia

Un’altra abitudine funzionale al sonno è anticipare di 30 minuti la tua sveglia abituale. È possibile che la routine del sonno sia stata messa fuori sincrono dal lockdown, ma se vogliamo ottenere una buona notte di sonno, innanzitutto occorre cercare di rispettare gli orari che abbiamo prestabilito e, in più, puntare la sveglia mezz’ora prima. Quindi, se normalmente ci svegliamo alle sette del mattino, dovremmo alzarci alle 6.30

Non importa quanto abbiamo dormito: dobbiamo anticipare il nostro risveglio. Mentre le abitudini della mente inconscia e i ritmi del corpo determinano quando andare a dormire, possiamo scegliere quando alzarci. Impostare la sveglia in questo modo è in grado di influenzare l’intero ritmo della nostra giornata, anticipando il senso di stanchezza e il desiderio di andare a dormire. Ciò ha un’ulteriore e benefica conseguenza: eviteremo di fare le ore piccole.

3 – Si va a dormire solo quando si ha sonno

La terza abitudine da prendere è quella di andare a dormire solo quando abbiamo sonno, tenendoci occupati in qualche lavoretto finché non siamo davvero stanchi. Non serve pensare “farei meglio ad andare a letto ora, perché ho bisogno di dormire”: quando il nostro corpo ne ha davvero bisogno è proprio lui ad avvisarci. All’inizio ci capiterà di restare alzati e fare più tardi del solito, ma è una cosa perfettamente normale. 

Dopo qualche giorno in cui avremo preso l’abitudine di andare a letto assonnati perché ci siamo alzati mezz’ora prima, la sonnolenza naturale comincerà ad anticiparsi.

4 – Vietati i sonnellini!

Una regola molto importante è non fare sonnellini durante il giorno. La logica del sonno è simile a quella che vale per l’alimentazione: se facciamo spuntini tutto il giorno, non avremo molto appetito durante i pasti principali. Andare a letto solo di notte e quando abbiamo realmente sonno è utile a non interrompere il ciclo naturale che stiamo ripristinando.

5 – Mai troppa caffeina

Occorrerebbe, inoltre, non bere troppa caffeina e mai dopo le 14.00, dato che probabilmente rappresenta il più noto disgregatore chimico del sonno. È presente nel caffè, nel tè e in molte bevande energetiche, bibite gassate e cioccolato. Molti rimedi naturali contro il mal di testa contengono caffeina, perché aiuta il corpo ad assorbire i farmaci più velocemente.

6 – Via libera alla noia

Se siamo sotto le coperte per più di 30 minuti senza prendere sonno, dobbiamo alzarci e fare qualcosa di noioso, come pulire o fare i conti: mentre lo facciamo, la forza dell’associazione comincia a lavorare per noi. L’inconscio è molto sensibile: dobbiamo evitare che associ la difficoltà ad addormentarsi al letto. Il letto deve essere sempre associato ad un buon sonno, mentre la veglia sarà associata a qualcosa di noioso. Quando la percezione inconscia rispetta questa associazione, rimanere svegli per dover fare qualcosa di noioso renderà il sonno molto più attraente.

7 – Al buio e al fresco

Un’altra importante abitudine è quella di tenere la camera da letto buia e fresca di notteIl nostro corpo ha un meccanismo speciale che adatta la nostra sonnolenza alle ore di buio. Una parte del cervello è collegata al lato posteriore degli occhi e, a seconda della quantità di luce che percepisce, rilascia diversi ormoni: il cortisolo che ci sveglia al mattino o la melatonina che ci fa dormire la notte.

Dato che questo sistema naturale è collegato al nostro cervello, la luce può avere un effetto molto forte su di noi. Ecco perché è importante tenere la camera da letto molto buia la notte.

Le ricerche dimostrano che dormiamo meglio quando siamo al caldo nel letto, mentre la stanza non è troppo calda. Il corpo naturalmente si raffredda leggermente di notte e siamo sensibili alla temperatura quando dormiamo. Se ci svegliamo sentendo freddo, non dobbiamo alzare il riscaldamento: basta mettere una coperta in più sul letto.

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