Life Strategies

evitare di farci male da soli

Un esercizio di autoanalisi: le 9 domande e la tecnica ABCDE

Come evitare di farci male da soli: le tecniche di Pietro Trabucchi per eliminare i pensieri negativi

Ciò che pensiamo o crediamo in merito alla realtà non corrisponde mai totalmente a quella effettiva: dobbiamo includervi un certo margine di errore e distorsione.

Quando il livello di distorsione diventa importante scattano gli autosabotatori, che Pietro Trabucchi, Sociologo, Psicologo dello sport e docente all’Università di Verona, che si è occupato della preparazione di varie squadre olimpiche, tra cui quella di sci di fondo alle Olimpiadi di Torino 2006, chiama “modi di farsi male da soli”. In effetti, essi hanno un effetto pratico, tangibile e pericoloso sui nostri comportamenti e minano la nostra resilienza individuale. Alcuni di questi li puoi riscontrare in te stesso oppure sicuramente in qualcuno che conosci, perché si trattano di autosabotatori che apprendiamo fin da piccoli:

    • La permanenza. Significa essere convinti che i propri fallimenti, le proprie incapacità o l’effetto di alcuni eventi negativi siano infiniti, interminabili. Pensiamo all’esempio tipico di un ragazzino che prende un brutto voto a scuola. L’evento negativo, qui, è l’aver preso un’insufficienza grave, mentre l’auto-sabotatore emerge quando a questa situazione si aggiunge il pensiero costante del “Non ci riuscirò mai” che ognuno di noi conosce. Si tratta di una distorsione, credere in un fallimento perenne, che non ha niente a che fare con l’evento concreto accaduto: l’aver preso un brutto voto.
    • La pervasività. Molto simile alla permanenza e altrettanto diffusa in diversi ambiti, la pervasività è quell’auto-sabotatore che generalizza, in modo del tutto arbitrario, alcune caratteristiche negative personali. Se riprendiamo l’esempio precedente, un conto è dire “Non sono forte in matematica”, tutt’altra cosa è credere di se stessi “A scuola sono una frana” o addirittura “Sono un incapace”.

Questi esempi di auto-sabotatori possono riguardare qualsiasi ambito della nostra vita, lavorativo, sportivo o sentimentale. E, cosa fondamentale, sono tutt’altro che neutri, perché condizionano pensieri e comportamenti futuri.

Gli autosabotatori interiori

Se ti è capitato, alla fine di una relazione sentimentale, di avere pensieri quali “Non avrò mai nessuno accanto” oppure “Non mi merito di avere un compagno o una compagna”, sappi che questi sono autosabotatori interiori, un’aggiunta negativa alla realtà oggettiva dei fatti, non corrispondenti a ciò che ti sta accadendo davvero. Modi di farti male da solo che hanno avuto origine nella tua storia individuale. Credere di essere destinato a rimanere da solo/sola, che sei incapace di amare, che non riuscirai mai ad avere una relazione stabile: sono tutti condizionamenti interiori che, a lungo andare, possono farti evitare situazioni potenzialmente interessanti o farti rinunciare già in partenza a determinati obiettivi.

autosabotatori

Stessa cosa in ambito lavorativo: non riuscire in un progetto non è sintomo di un fallimento perenne che rimane appeso alla tua carriera come una spada di Damocle.

Esattamente come quel ragazzo a scuola che, a causa della convinzione di prendere sempre brutti voti, smetterà di studiare, se sei convinto che il tuo sforzo non otterrà effetti, ovviamente tenderai a rinunciare. Magari dirai “no” a quell’uscita tra coppie, perché nella tua testa ha preso piede l’idea che ogni relazione che intraprendi è destinata a finire, oppure smetterai di dare il massimo al lavoro, convinto che altri colleghi si meritino la promozione più di te.

Tutto ciò, badiamo bene, non significa ignorare i propri errori, difficoltà o sofferenze. Come spiega Trabucchi, essere resilienti non significa che una persona non sperimenti problematicità o disagi. Una persona molto resiliente non nega il disagio, piuttosto è capace di accettarlo.

Un esercizio di autoanalisi: le 9 domande

Un test che funziona da autoanalisi può aiutarci a capire molto di noi stessi, di come tendiamo a comportarci e del nostro personale stile di risposta agli eventi negativi e positivi.

Poniti sinceramente questa serie di 9 domande, anche in forma scritta:

  1. Quando ho un problema, cerco di trovare una soluzione concreta oppure mi limito a rimanere nel disagio emotivo che questo mi provoca?
  2. Se raggiungo un obiettivo, è grazie alla fortuna, all’aiuto esterno o alle mie capacità innate?
  3. Se non raggiungo un obiettivo, di chi è la colpa?
  4. Quando faccio qualsiasi cosa, la mia attenzione si focalizza sulla realizzazione di quello che sto facendo o sugli aspetti negativi che emergono
  5. Le mie aspettative sono realistiche o non adeguate alla realtà?
  6. Ho una difficoltà: cerco di risolverla o la evito?
  7. Se non riesco a risolverla, tendo ad accettare la situazione oppure a fuggire?
  8. Quando devo realizzare un compito, la mia attenzione viene richiamata continuamente dalle emozioni negative oppure riesco a ignorarle e a concentrarmi su ciò che sto facendo?
  9. In genere concepisco un evento negativo come qualcosa di irrisolvibile? Oppure mi lascio attraversare da una “lettura” degli eventi più legata al concetto di transitorietà?

La tecnica ABCDE

Per analizzare il nostro personale termometro di reazione agli eventi, ci serviamo di uno strumento, la tecnica ABCDE, ideata dal terapeuta Albert Ellis e riproposta da Trabucchi, una vera e propria metodologia in grado di identificare, e quindi cambiare, la nostra valutazione cognitiva degli eventi e i modi di pensare disfunzionali. Alla base di questa tecnica, c’è la presa di consapevolezza che comportamenti ed emozioni corrispondono agli eventi con l’aggiunta delle nostre interpretazioni soggettive e della nostra valutazione di essi. Questa metodologia si basa sul presupposto di cui parlavamo:

    • A sta per Adversity, ovvero la difficoltà, gli eventi negativi che pian piano ci si presentano.
    • B sta per Beliefs, vale a dire il pensiero, la nostra interpretazione di ciò che accade.
    • C sono le Consequences, le conseguenze, in termini di comportamento e di emozioni. “Il fatto di aver creduto X a cosa mi ha portato?”

Per rendere più pragmatico questo concetto, Trabucchi si serve del seguente esempio narrativo. Osserva attentamente la tua reazione.

Stai camminando per strada e sul marciapiede opposto c’è qualcuno che conosci. Sorridi d’istinto e cominci ad agitare il braccio per salutarlo: sei felice di vederlo. Ma questa persona pare proprio che non abbia notato il tuo saluto e continua imperterrita il suo cammino.

Come reagiresti?

reazioni agli eventi

La domanda che devi farti è questa: come reagiresti?

Pietro Trabucchi ha raccolto le reazioni e ha notato che la maggior parte di queste sono di rabbia, tristezza, delusione e frustrazione: “Sicuramente mi ha visto ma ha voluto ignorarmi”, “Vuoi fare il presuntuoso? Fai pure!”, “Nessuno si interessa a me”. Ora, queste credenze sono tutte frutto di un presupposto che diamo per assodato, la convinzione (B) che la persona non voglia salutarci e si rifiuti intenzionalmente di vederci e quindi l’evento effettivo (A) ci provoca rabbia e ostilità (C). Proviamo a modificare B, l’interpretazione dell’evento, che fin qua presuppone la volontarietà della persona di non salutarci. Se ti dicessimo: “Il tuo amico non ti ha salutato perché non ti ha visto: era infatti troppo assorbito dalle sue attuali preoccupazioni a causa di un problema personale”, la reazione di chiunque cambierebbe nettamente. Proverebbe dispiacere, non rabbia, nei confronti dell’amico. La risposta C ad uno stesso evento cambia a seconda di B, ovvero l’interpretazione che decidiamo di attribuirgli, proprio perché, come spiega lo psicologo,

“I pensieri non sono semplici reazioni agli eventi.
Essi cambiano il corso stesso degli eventi”.

Le lettere D ed E stanno rispettivamente per Discussion, il mettere in discussione le convinzioni irrazionali e distorte, ed Effects, vale a dire gli effetti e tutto ciò che comporta l’aver messo in discussione le credenze sbagliate, che si tradurranno in un nuovo modo, più efficace e realistico, di vedere quello che ci accade.

9 domande

La tecnica ABCDE aiuta a diventare più consapevoli delle nostre reazioni agli eventi e, per usarla, prova a metterla nero su bianco:

    • Sul lato sinistro del foglio scrivi l’evento scatenante (A). Meglio se è qualcosa che ti è successo recentemente e di cui hai fresca memoria.
    • Al centro, definisci ciò che pensi sia accaduto (B)
    • A destra, i sintomi del disagio, lo stress e le emozioni che senti (C) e che ritieni siano causate dall’evento (A).

Ecco qualche esempio: “Ho fallito nel portare a termine un progetto in ufficio per una possibile promozione”, e per questo “mi sento inetto e incapace”. Ciò presuppone che tutti i progetti d’ufficio debbano svolgersi ottimamente e nel rispetto dei tempi.

E ancora: “Un fallimento preclude la mia carriere lavorativa”, dunque “non devo mai fallire e devo essere sempre vincente.”

 Queste convinzioni possono essere facilmente messe in discussione (D): “Chi lo ha detto che i progetti d’ufficio debbano, per una strana legge del cosmo, andare tutti a buon fine? Davvero un fallimento preclude una carriera lavorativa? Se questa mancanza di raggiungimento dell’obiettivo fosse in realtà di stimolo a migliorarmi per il futuro? E chi lo ha detto che non posso mai sbagliare? E che devo essere sempre un vincente? E perché perdere di tanto in tanto mi spaventa?”

 Un’interpretazione diversa non solo modifica radicalmente le conseguenze emotive, ma anche il nostro livello di stress cambia in modo significativo. Come eliminare i pensieri negativi attraverso la tecnica ABCDE, la pratica della meditazione e la tecnica degli obiettivi prestazionali. Nell’attesa del prossimo articolo, scopri il seminario con Pietro Trabucchi Allenare la resilienza: cliccando qui trovare il programma dettagliato della giornata!

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